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15 alimentos para ganhar massa muscular

Autor(a): Flávia Antunes

Revisado:

O tecido muscular possui uma plasticidade que o permite mudar de tamanho diante de estímulos, como a prática regular de exercícios físicos. Mas para que o ganho de massa magra (ou hipertrofia) aconteça, a musculação não é suficiente. É necessário seguir uma dieta rica em proteínas e outros macronutrientes, além de carboidratos específicos e gorduras consideradas “boas” para que se atinja a meta calórica recomendada. Para te ajudar, separamos uma lista com 15 dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

A lista a seguir pode servir como um guia, mas não se esqueça de se consultar com um nutricionista ou médico especializado na prática esportiva. Só ele saberá te orientar de forma completa e planejar um cardápio de acordo com suas necessidades físicas e nutricionais.  

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1. Ovos 

O ovo possui alta qualidade nutricional em seus componentes: a clara é rica em uma proteína chamada albumina, enquanto que a gema contém gorduras boas. Além disso, o alimento conta com importantes nutrientes, como a vitamina B, que participa do processo de produção de energia pelo corpo. 

2. Carnes magras 

Não há um tipo ideal de carne vermelha a ser consumido para o ganho de massa magra, mas a regra geral é que quanto menos gordura o corte possuir, mais proteína terá.  

Além disso, as carnes são ricas em creatina, um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares que, quando consumido em doses corretas e regularmente, pode ajudar na hipertrofia. 

3. Peito de frango 

O frango é um dos alimentos para ganhar massa muscular mais rico em proteína (cerca de 23g em 100g do ingrediente). Ele também contém vitaminas e é extremamente versátil para ser incluído em refeições e lanches. Seguindo a mesma lógica da carne vermelha, o ideal é preferir frangos sem pele (para reduzir o teor de gordura) e, se possível, a parte do peito. 

4. Atum 

O alimento é altamente proteico e contém vitaminas A e B (como a B12 e B6), que ajudam na garantia de energia e a melhorar as performances de treino. Também é rico em ômega-3, substância de auxilia na recuperação muscular, na prevenção da inflamação e no fortalecimento do sistema imunológico. 

5. Salmão 

Por ser da classe dos peixes, também é fonte de ômega-3. O alimento ainda contém níveis significativos de proteína, de vitamina B e creatina. 

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6. Abacate 

O abacate possui gorduras boas e calorias que ajudam a alcançar a meta calórica diária de forma saudável. O alimento ainda possui proteínas, sais minerais e, quando consumido antes do exercício físico, pode também funcionar como fonte de energia e melhorar o rendimento. 

7. Queijo cottage 

A gordura presente nos queijos é importante fonte de calorias. Recomenda-se escolher os menos ricos em gorduras, como o cottage e o queijo branco. Ele também contém um aminoácido chamado leucina, que ajuda na construção de tecido muscular. 

8. Feijão 

É uma excelente fonte de proteína vegetal (a cada 100g, pode conter até 24 gramas de proteína). Possui também fibras, fósforo e magnésio, este último importante na regulação do açúcar no sangue e no desempenho físico. 

9. Amendoim 

Ótimo de ser consumido em lanches ou incrementando saladas, o amendoim contém um mix de proteínas, carboidratos e gorduras insaturadas.  

10. Tofu 

Se engana quem pensa que o tofu e um ingrediente indicado apenas para vegetarianos e veganos. O alimento produzido à base de soja e uma boa fonte de proteínas e seu preparo permite que seja consumido em várias formas (grelhado, mexido, como acompanhamento de molhos, etc.). 

11. Grão-de-bico 

O grão-de-bico é uma leguminosa versátil e com alto teor de proteína e fibras. Uma característica interessante do alimento é que contém um aminoácido chamado triptofano, que secreta serotonina, um neurotransmissor conhecido por promover a sensação de bem-estar. 

12. Leite 

Contém proteínas de rápida e lenta digestão, carboidratos e gorduras. Ainda possui cálcio, fósforo e magnésio em sua composição, minerais que participam dos processos de contração muscular. 

13. Quinoa 

Fonte de fibras e carboidratos, pode ser usado para substituir o arroz branco, que é menos vantajoso nutricionalmente. Além disso, é rico em magnésio, que ajuda nas funções dos nervos e músculos. 

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14. Aveia 

Outro alimento rico em fibras e carboidratos com baixo índice glicêmico. Pode acompanhar frutas, ser ingerido na forma de farinha em preparos como pães e bolos, etc. 

15. Banana 

Indicadas para o pré-treino, a banana é uma ótima fonte de energia. A fruta é rica em potássio e possui papel importante na manutenção dos níveis de glicogênio no corpo, evitando a perda muscular.

REVISADO CLINICAMENTE POR DR. FERNANDO PEREIRA
Fontes consultadas:
[1] American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
[2] Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

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