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9 agachamentos para fortalecer glúteos e pernas

Se tem um exercício clássico que não pode faltar no treino de quem quer fortalecer a parte inferior do corpo, é o agachamento. O movimento é um dos poucos que consegue trabalhar de forma completa os músculos das pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade, proporcionar um grande gasto calórico e reduzir o risco de lesões, o que é especialmente importante para atletas de alta performance.

Quantas vezes por semana devo fazer o agachamento?

Para obter bons resultados, o exercício deve ser feito pelo menos três vezes por semana – por cerca de 10 a 20 minutos – e de preferência em dias intercalados, para que os músculos possam se recuperar e para evitar machucados.

Existe uma quantidade máxima de repetições por dia?

Em relação ao número de repetições, não existe uma regra que funcione para todos. Para iniciantes, vale a pena começar sem peso, realizando de 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições e depois ir intensificando a carga aos poucos.

Lembrando sempre que essa frequência varia de pessoa para pessoa e o ideal é que a rotina de treinos seja acompanhada por um profissional de educação física, que saberá te orientar de forma mais adequada e individualizada.

Como fazer corretamente para evitar lesões

Antes de tudo, o ideal é realizar um breve aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar as articulações do joelho, os músculos e tendões. Para isso, vale caminhar na esteira, fazer um alongamento ou mesmo agachar algumas vezes em uma intensidade baixa.

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Na hora do movimento, preste atenção na curvatura da coluna. Evite inclinar demais o tronco para não aumentar a carga sobre a região da lombar. Já os joelhos, devem estar alinhados com as pontas dos pés, não ultrapassando essa distância para não provocar um desgaste articular.

Se for fazer o exercício com barra, cuide para que ela esteja apoiada no trapézio, e não no pescoço. Isso ajudará a evitar excesso de peso na região cervical e danos mais graves, como hérnia de disco. Outra dica é investir em movimentos que fortaleçam a musculatura do core (abdômen, lombar, pelve e quadril), pois ela garante maior estabilidade e sustentação para o agachamento.

9 agachamentos poderosos para pernas e glúteos

1. Agachamento sumô

agachamento sumô
  • Afaste as pernas e fique com os joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e pés apontados para fora;
  • Se quiser fazer com peso, segure ele com as duas mãos na frente do corpo;
  • Projete os quadris para trás e agache, descendo o tronco até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com as coxas e sem que ultrapassem a linha da ponta dos pés;
  • Volte à posição original sem estender os joelhos completamente.

2. Agachamento búlgaro

agachamento búlgaro
  • Fique em pé de costas para uma cadeira, step ou fita suspensa;
  • Coloque o peito do pé sobre o apoio e dê um passo para frente. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme 90 graus com o chão;
  • Repita o movimento, levantando-se e em seguida agachando. Lembre-se que a perna de trás deve sentir mais o peso do que a da frente.

3. Avanço (com ou sem halter)

avanço com ou sem halter
  • Como se fosse dar um passo, leve uma das pernas à frente e flexione o joelho até formar um ângulo de 90 graus. Não deixe o joelho ultrapassar a linha da ponta dos pés;
  • Retorne à posição inicial, de pé, repetindo com a mesma perna (este é o chamado avanço unilateral).
  • Já se quiser exercitar em sequência a outra perna, alterne-a depois de ficar em pé (esta é a chamada “passada”).

4. Agachamento isométrico

agachamento isométrico
  • Encoste as costas na parede (se sentir desconforto, coloque uma almofada atrás);
  • Agache 90 graus e permaneça assim por cerca de 30 segundos;
  • Levante, faça uma pequena pausa, e repita o movimento.

5. Afundo com joelhada alta

afundo com joelhada alta
  • Em pé, coloque uma perna para trás e dobre o joelho, aproximando-o do chão;
  • Retorne à posição inicial e, quando completar o movimento, suba o joelho que estava atrás até que ele forme um ângulo de 90 graus;
  • Repita o movimento alternando a perna.

6. Afundo lateral

afundo lateral
  • Em pé, dê um passo largo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito, sem deixar que ultrapasse a ponta do pé;
  • Mantenha a perna esquerda reta, como se estivesse alongando, e com o pé virado para frente;
  • Permaneça assim por alguns segundos, retorne à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.

7. Afundo cruzado

afundo cruzado
  • Em pé, mantenha um pé à frente e outro atrás;
  • Cruze a perna que está atrás e faça um afundo, dobrando o joelho até que ele quase toque o chão;
  • Levante-se e repita o movimento do outro lado.

8. Agachamento pistol

agachamento pistol
  • Retire o pé direito do chão e estenda a perna à frente. Ao mesmo tempo, flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, mantendo a perna direita ainda estendida;
  • Permaneça com quadril para trás e coluna reta e fique na posição por alguns segundos. Se o movimento estiver muito difícil, segure uma fita suspensa para te ajudar, mantendo o braço sempre reto;
  • Levante e repita o movimento para o lado esquerdo.

9. Agachamento smith

agachamento smith
  • Comece configurando a barra na máquina, colocando o peso adequado;
  • Posicione-se embaixo da barra, colocando a parte traseira dos ombros no apoio estofado. A barra deve ficar um pouco abaixo da base do pescoço;
  • Segure a barra com as duas mãos, com as palmas viradas para frente.
  • Posicione os pés na linha dos ombros. Destrave a barra, empurrando-a levemente para cima e inicie o movimento do agachamento;
  • A execução do exercício é semelhante a do agachamento livre: costas eretas, cabeça para frente e descida até que os joelhos formem 90 graus;
  • Inicie o movimento de subida e repita.


Fontes consultadas:
[1] Harvard Health
[2] Journal of Strength and Conditioning Research

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Estudante de jornalismo da Faculdade Cásper Líbero, ama escrever sobre saúde e tem interesse especial por psicologia. Colabora com o Fale Saúde na revisão e criação de conteúdo juntamente com a equipe de médicos editores.

Médico - CRM/SP 157.767 | + artigos

Médico formado pela Santa Casa de São Paulo desde 2012, possui mais de 7 anos de experiência. Especialista em anestesiologia pela Santa Casa de S.J. Rio Preto, com Título de Especialista em Anestesiologia pela Associação Médica Brasileira (AMB) e Sociedade Brasileira de Anestesiologia (SBA) - RQE 65.029.


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