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Agachamentos: para que serve e como fazer

Autor(a): Flávia Antunes

Revisado:

Se tem um exercício clássico que não pode faltar no treino de quem quer fortalecer a parte inferior do corpo, é o agachamento. O movimento é um dos poucos que consegue trabalhar de forma completa os músculos das pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade, proporcionar um grande gasto calórico e reduzir o risco de lesões, o que é especialmente importante para atletas de alta performance.

Quantas vezes por semana devo fazer o agachamento?

Para obter bons resultados, o exercício deve ser feito pelo menos três vezes por semana – por cerca de 10 a 20 minutos – e de preferência em dias intercalados, para que os músculos possam se recuperar e para evitar machucados.

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Existe uma quantidade máxima de repetições por dia?

Em relação ao número de repetições, não existe uma regra que funcione para todos. Para iniciantes, vale a pena começar sem peso, realizando de 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições e depois ir intensificando a carga aos poucos.

Lembrando sempre que essa frequência varia de pessoa para pessoa e o ideal é que a rotina de treinos seja acompanhada por um profissional de educação física, que saberá te orientar de forma mais adequada e individualizada.

Como fazer corretamente para evitar lesões

Antes de tudo, o ideal é realizar um breve aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar as articulações do joelho, os músculos e tendões. Para isso, vale caminhar na esteira, fazer um alongamento ou mesmo agachar algumas vezes em uma intensidade baixa.

Na hora do movimento, preste atenção na curvatura da coluna. Evite inclinar demais o tronco para não aumentar a carga sobre a região da lombar. Já os joelhos, devem estar alinhados com as pontas dos pés, não ultrapassando essa distância para não provocar um desgaste articular.

Se for fazer o exercício com barra, cuide para que ela esteja apoiada no trapézio, e não no pescoço. Isso ajudará a evitar excesso de peso na região cervical e danos mais graves, como hérnia de disco. Outra dica é investir em movimentos que fortaleçam a musculatura do core (abdômen, lombar, pelve e quadril), pois ela garante maior estabilidade e sustentação para o agachamento.

9 agachamentos poderosos para pernas e glúteos

1. Agachamento sumô

agachamento sumô
  • Afaste as pernas e fique com os joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e pés apontados para fora;
  • Se quiser fazer com peso, segure ele com as duas mãos na frente do corpo;
  • Projete os quadris para trás e agache, descendo o tronco até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com as coxas e sem que ultrapassem a linha da ponta dos pés;
  • Volte à posição original sem estender os joelhos completamente.

2. Agachamento búlgaro

agachamento búlgaro
  • Fique em pé de costas para uma cadeira, step ou fita suspensa;
  • Coloque o peito do pé sobre o apoio e dê um passo para frente. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme 90 graus com o chão;
  • Repita o movimento, levantando-se e em seguida agachando. Lembre-se que a perna de trás deve sentir mais o peso do que a da frente.

3. Avanço (com ou sem halter)

avanço com ou sem halter
  • Como se fosse dar um passo, leve uma das pernas à frente e flexione o joelho até formar um ângulo de 90 graus. Não deixe o joelho ultrapassar a linha da ponta dos pés;
  • Retorne à posição inicial, de pé, repetindo com a mesma perna (este é o chamado avanço unilateral).
  • Já se quiser exercitar em sequência a outra perna, alterne-a depois de ficar em pé (esta é a chamada “passada”).

4. Agachamento isométrico

agachamento isométrico
  • Encoste as costas na parede (se sentir desconforto, coloque uma almofada atrás);
  • Agache 90 graus e permaneça assim por cerca de 30 segundos;
  • Levante, faça uma pequena pausa, e repita o movimento.

5. Afundo com joelhada alta

afundo com joelhada alta
  • Em pé, coloque uma perna para trás e dobre o joelho, aproximando-o do chão;
  • Retorne à posição inicial e, quando completar o movimento, suba o joelho que estava atrás até que ele forme um ângulo de 90 graus;
  • Repita o movimento alternando a perna.

6. Afundo lateral

afundo lateral
  • Em pé, dê um passo largo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito, sem deixar que ultrapasse a ponta do pé;
  • Mantenha a perna esquerda reta, como se estivesse alongando, e com o pé virado para frente;
  • Permaneça assim por alguns segundos, retorne à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.

7. Afundo cruzado

afundo cruzado
  • Em pé, mantenha um pé à frente e outro atrás;
  • Cruze a perna que está atrás e faça um afundo, dobrando o joelho até que ele quase toque o chão;
  • Levante-se e repita o movimento do outro lado.

8. Agachamento pistol

agachamento pistol
  • Retire o pé direito do chão e estenda a perna à frente. Ao mesmo tempo, flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, mantendo a perna direita ainda estendida;
  • Permaneça com quadril para trás e coluna reta e fique na posição por alguns segundos. Se o movimento estiver muito difícil, segure uma fita suspensa para te ajudar, mantendo o braço sempre reto;
  • Levante e repita o movimento para o lado esquerdo.

9. Agachamento smith

agachamento smith
  • Comece configurando a barra na máquina, colocando o peso adequado;
  • Posicione-se embaixo da barra, colocando a parte traseira dos ombros no apoio estofado. A barra deve ficar um pouco abaixo da base do pescoço;
  • Segure a barra com as duas mãos, com as palmas viradas para frente.
  • Posicione os pés na linha dos ombros. Destrave a barra, empurrando-a levemente para cima e inicie o movimento do agachamento;
  • A execução do exercício é semelhante a do agachamento livre: costas eretas, cabeça para frente e descida até que os joelhos formem 90 graus;
  • Inicie o movimento de subida e repita.

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